12 ასანა კისრისა და მხრის ტკივილების მოსახსნელად

ყოველ დღე ჩვენ საათობით გვიწევს კომპიუტერთან ჯდომა, ან თავჩაგრულები ვართ ჩვენს სმარტფონებში. რის გამოც საღამოს უკვე გვიჭირს წელში გამართვა, გვიმძიმდება თავი, მატულობს კისრისა და მხრის ტკივილი. ამ უსიამოვნო შეგრძნებებისაგან დაგვიცავს იოგა.

ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვვის დროს უნდა გრძნობდეთ ხერხემლის ყველა მალასსუნთქვის ასეთი რიტმი აიძულებს თქვენს კუნთებასა და ნერვულ სისტემას იმოქმედონ სწორად, რათა თავიდან ავიცილოთ მოხრილობა და სკოლიოზი.

გამოიყენეთ ასანები როგორც ინსტრუმენტი. ნუ ეცდებით ძალა დაატანოთ რომელიმე ასანის ზუსტად შესრულებას. პოზა უნდა გემსახუროთ თქვენ და არა პირიქით. შეეცადეთ შეიგრძნოთ თქვენი სხეული და კუნთების მუშაობა.

ნუ დაუშვებთ ტკივილის შეგრძნებას.

1. პოზა გადაჯვარედინებული ფეხებით

დაჯექით, გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაიმართეთ წელში. ჩასუნთქვისას გამოზნიქეთ ხერხემალი ზევით. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ შეზნიქოთ მუცელი რაც შეიძლება ახლოს ხერხემლისკენ. შეასრულეთ სუნთქვის 12 ციკლი, თანდათანობით გაახანგძლივეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა.

2. ელვის პოზის ასიმეტრიული ვარიანტი

დადექით მუხლებზე, გაიმართეთ ხერხემალში, ასწიეთ მაღლა მარცხენა ხელი. მარჯვენა ხელი მდებარეობს წელს უკან. ამოსუნთქვისას ჩამოსწიეთ ხელი ქვევით და გადაიტანეთ წელს უკან, მუცლით შეეხეთ მუხლებს, თავი კი შეეხეთ იატაკს მარცხენა ლოყით. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობას ოღონდ ამ ჯერად მაღლა ასწიეთ მარჯვენა ხელი და გაიმეორეთ ყველაფერი საწინააღმდეგო მიმართულებით. სავარჯიშო გაიმეორეთ ორივე მხარეს რამოდენიმეჯერ.

3. კობრას პოზა

დაწექით მუცელზე, ისე რომ თავი შებრუნებული გქონდეთ მარჯვნივ. ხელები დაიწყვეთ ზურგს უკან ხელისგულებით ზევით. ჩასუნთქვისას წამოსწიეთ მკერდი მხოლოდ ზურგის კუნთების ხარჯზე. ამავე დროს გვერდიდან მარცხენა ხელი მიიტანეთ შუბლთან. ამოსუნთქვისას საწიეთ მკერდი, ხელი დააბრუნეთ წელს უკან, თავი კი მიაბრუნეთ მარცხნივ. შეასრულეთ სავარჯიშო 2-ჯერ ორივე მხარეს.

4. კატის პოზა

დადექით ოთხზე. ჩასუნთქვისას ჩაზნიქეთ ზურგი ქვევით, ამოსუნთქვისას აიზნიქეთ ზევით. გადაიტანეთ სხეული უკან ისე რომ საჯდომით შეეხოთ ქუსლებს, ხოლო მკერდით - მუხლებს, შუბლი და ხელის მტევნები უნდა ეხებოდეს - იატაკს. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

5. წელის ზედაპირის ამოზნიქვა

დადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები დაილაგეთ საჯდომზე. ამოსუნთქვისას ჩაასრიალეთ ხელები ქვევით და შეეხეთ მკერდით ბარძაყებს. თავი დახარეთ წინ ნიკაპი არ ასწიოთ მაღლა. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მკერდი მაღლა ისე რომ ცოტათი ნიკაპიც მაღლა აიწიოს. ხელის გულებით ამ დროს დაეყრდენით მუხლებს, შეეცადეთ ბეჭები დაახლოვოთ. ამოსუნთქვისას ჩააცურეთ ხელები ქვევით ტერფებამდე და ნიკაპი მიუახლოვეთ მკერდს. მოდუნდით და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4 - ჯერ.

6. წაგეძელებული სამკუთხედის პოზა.

დადექით სწორად, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. მარცხენა ფეხი შემოაბრუნეთ ისე რომ ტერფები ქმნიდნენ სწორ კუთხეს. ჩასუნთქვისას ხელები შემოაბრუნეთ იატაკის პარარელურად. ამოსუნთქვისას გადაიხარეთ მარცხნივ, ისე რომ არ შეცვალოთ ხელების მიმართულება. დაადევით მარცხენა ხელი მარცხენა ფეხს, თავი ჩაწიეთ ქვევით. ჩასუნთქვისას გადაიზნიქეთ მარჯვენა ხელით მარცხნივ, თავი შეაბრუნეთ ზევით. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4 - ჯერ. შემდეგ შემოაბრუნეთ ტერფები და შეასრულეთ სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს.

7. ელვის პოზა

დადექით მუხლებზე, გაიმართეთ წელში, ასწიეთ ხელები მაღლა. ამოსუნთქვისას დაძაბეთ მუცლის ქვედა მხარე, ჩამოსწიეთ ხელები ზურგს უკან. ხელისგულებით ზევით, შეეხეთ მკერდით ბარძაყებს, საჯდომით - ქუსლებს, შუბლით კი იატაკსჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

8. დაგრიხვა გადაჯვარედინებული ფეხების პოზასში

დაჯექთ, გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაიმართეთ წელში. დაადევით მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლს, ხოლო მარჯვენა ხელი - იატაკს თქვენს უკან. ამოსუნთქვისას ნელა მოაბრუნეთ ტორსი და თავი მარჯვნივ. შეყოვნდით ამპოზაში შესუნთქვისას. შემდეგ ამოსუნთქვისას შეაბრუნეთ თავი მარცხნივ, ისე რომ არ შეცვალოთ მხრების მდგომარეობა. ჩასუნთქვისას აწიეთ ზერხემალი ზევით, ამოსუნთქვისას შემოაბრუნეთ ტორსი და თავი მარჯვნივ. ყოველი ამოსუნთქვისას ოდნავ გადახარეთ თავი მარცხენა მხარისკენ, რათა უფრო გაჭიმოთ კისერი მარჯვნივ. შეასრულეთ სუნთქვის 8 ციკლი. შემდეგ შეასრულეთ ასანა საპირისპირო მხარეს.

9. დახრა ფეხებისკენ დამჯდარ მდგომარეობაში

დაჯექით, გამართეთ ფეხები. ზურგი გამართული, ხელები ბარძაყებზე. ამოსუნთქვისას გადაიხარეთ წინ ისე რომ ოდნავ მოხაროთ ფეხები მუხლებში. თავი დახარეთ ისე რომ ნიკაპსა და კისერს შორის წარმოიქმნას 45 გრადუსიანი კუთხე. ჩასუნთქვისას მიუახლოვეთ ერთმანეთს ბეჭები, ისე რომ გახსნათ გულმკერდი და ნიკაპი მაღლა ასწიოთ. ამოსუნთქვისას გადაიხარეთ წინ, დახარეთ თავი. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

10. ხიდი

დაწექით ზურგზე, დაიწყვეთ ხელები წინ წელის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვევით. ფეხები მოხარეთ მხრების სიგანეზე საჯდონთან ახლოს. ჩასუნთქვისას აწიეთ წელი ისე რომ თავი არ ამოძრაოთ. ნიკაპი მიმართულია გულმკერდისკენ, კისერი კი მსუბუქად იჭიმება. ამოსუნთქვისას ნელ-ნელა ჩამოსწიეთ წელი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 6-ჯერ.

11. პოზა ქარის განთავისუფლება 

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და დაიწყვეთ ხელები მუხლებზე. ამოსუნთქვისას რბილად მიიზიდეთ ბარძაყები მკერდთან, ისე რომ წელის ქვედა მხარით ეყრდნობოდეთ იატაკს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ნუ ამოძრავებთ თავს და ნუ დაძაბავთ მხრებს. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

12. შავასანა

დაწექით ზურგზე, დაიწყვეთ ხელები ტანის გასწვრივ ხელისგულებით მაღლა, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. მოდუნდით. ისუნთქეთ მშვიდად და ღრმად. დარჩით ამ ასანაში 3-5 წუთი.

 

loading...

მსგავსი სტატიები

  • როგორ გაიუმჯობესოთ სხეულის ფორმა, ყოველდღე 5 წუთიანი ვარჯიშით

    რა თქმა უნდა, 5 წუთში თქვენ ვერ დაიყენებთ პრესს, მაგრამ ყოველდღე 5 წუთიანი ვარჯიში, თვეში არის 2.5 საათი! რეგულარული ვარჯიში რამოდენიმე ხანში აუცილებლად გამოიღებს სასიამოვნო შედეგს, ხოლო ენერგიის მომატებას წამიერად იგრძნობთ.

  • ვარჯიში სახელწოდებით «პლანკა»

    ინდივიდუალური ვარჯიში საკუთარი სხეულის გაკონტროლებაში ყოველთვის დაგეხმარებათ.  წვრთნები და ვარჯიში ყველაზე პრაქტიკულია, რომ შეძლოთ და მოიყვანოთ თქვენი სხეული სასურველ ფორმაში. თუ ვარჯიშს რეგულარულად შეასრულებთ და მას რაც მთავარია სწორად გააკეთებთ თქვენ შეძლებთ მუცლის კუნთისა თუ სხვა დანარჩენი კუნთების წესრიგში მოყვანას.

  • რატომ უნდა გახდეს ბუქნები თქვენი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი

    ბუქნების შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი სპორცმენების უმრავლესობის  საყვარელი სავარჯიშოა, ერთი სერიოზული მიზეზის გამო:ეს მუშაობს! მაგრამ როგორ? ამაში მოდით ერთად გავერკვეთ.

  • საუკეთესო ვარჯიშები დენის სემენიხინისაგან

    მათთვის, ვისაც უყვარს სუფთა ჰაერზე ვარჯიშისაუკეთესო ტურნიკზე შესასრულებელი ვარჯიშები სპორტული ტელეწამყვანისა და ფიტნეს წიგნების ავტორის ფიტნეს არის ადვილიდა«ფიტნესი ცხობრების გიდი») დენის სემენიხინისაგან.

comments powered by HyperComments